Ficar em casa curtindo a família ou viajar para a praia com os amigos são apenas duas das diversas opções para aproveitar o verão e descansar. É época de tirar o atraso de tudo que não cabe na correria do dia-a-dia, praticar esportes, sair às compras ou simplesmente se espreguiçar por horas diante da televisão. Esses momentos podem se tornar ainda mais prazerosos com algumas dicas de fisioterapeutas que ensinam desde como escolher uma cadeira de praia que não prejudique a coluna até massagens que relaxam o corpo todo.

Cochilar no sofá é típico de férias, quando não existe compromisso de acordar cedo. “É extremamente prejudicial para a coluna cervical dormir no braço do sofá”, afirma a coordenadora do curso de Fisioterapia, Raquel Casarotto. A cabeça muito flexionada é certeza de dor no dia seguinte. Raquel, que é professora da disciplina Fisioterapia Preventiva, aponta uma solução: “Você pode assistir a TV no sofá, mas tem de pegar o seu travesseiro da cama ou colocar uma almofada para manter o pescoço e a coluna alinhados”.

Sady Carlos de Souza Júnior, analista acadêmico na Faculdade de Arquitetura e Urbanismo, confessa que para ele “dormir no sofá não é só nas férias, é todo dia. Às vezes sinto dor no pescoço. É ruim, porque quando acordo no meio da noite fico relutando entre dormir mais um pouco, ir trocar de roupa, escovar os dentes, e acabo indo para cama depois da meia-noite”.

Mesmo quem toma coragem, desliga a TV e vai para a cama deve prestar atenção onde deita, afinal, passamos um terço da vida nessa posição. “Travesseiro e colchão não é só uma questão de férias, é uma questão de vida muito importante para a nossa saúde”, alerta Clarice Tanaka, chefe do Departamento de Fisioterapia, Fonoaudiologia e Terapia Ocupacional da Faculdade de Medicina. “Não importa se o colchão é de mola ou de espuma, ele precisa ter uma densidade boa.”

Segundo Raquel, colchão bom é aquele em que você deita e não afunda. Mas não pode ser muito duro também, senão a pessoa acorda no meio da noite sentindo a pressão nas saliências ósseas do corpo. Se você pensa que um marido mais gordinho e uma mulher mais magrinha vão ter de dormir em camas separadas, está enganado. A indústria de colchões já encontrou uma solução para isso: camas de casal com densidades diferentes em cada metade.

Quando o assunto é travesseiro, o problema é a altura. “Tem de calcular a distância entre o ombro e a cabeça, de modo que esta se alinhe com o corpo”, explica Raquel. Para quem dorme de lado, “o melhor é não ter uma perna em cima da outra. Se dormir sobre o lado esquerdo, coloque a perna direita mais à frente com um travesseiro embaixo para compensar a altura da outra perna”, diz Clarice. De barriga para cima, um apoio embaixo dos joelhos colabora para tirar o estresse de tensão, facilitando o relaxamento.

“Quando percebo que aquele soninho está chegando, vou dormir na cama”, conta Márcia Pina Albe, secretária da Diretoria do Instituto de Astronomia, Geofísica e Ciências Atmosféricas. “Estou acostumada a dormir em travesseiro anatômico e uma vez até deitei no colchão na loja para experimentar.”

Dormir de bruços não é recomendado, porque aumenta as curvas da coluna lombar e a cervical fica mal posicionada. No entanto, algumas pessoas sentem-se mais confortáveis nessa posição, dormindo com a barriga aquecida. Os problemas relacionados a posturas inadequadas, inclusive durante o sono, podem ser revertidos. O chato é que quando alguém troca de travesseiro, demora de uma semana a dez dias para se acostumar. Quando muda o colchão ou a posição de dormir, pode levar até dois meses para se habituar.

Viagens longas sem seqüelas

Ficar horas na mesma posição dentro de ônibus, carro ou avião é uma tortura que pode ser amenizada com algumas dicas simples. “Sempre de acordo com as condições de vôo, é aconselhável não ficar sentado o tempo todo no avião. Nas poltronas de três lugares, quem está no meio fica muito sem opção de se mover”, observa Clarice, que confessa ter vontade de fazer uma cartilha para que as companhias aéreas exibam durante o vôo.

“Quando sentado, o principal cuidado é estar com os pés bem apoiados. Do contrário, facilita demais a instalação de edema (inchaço) nos pés”, afirma a chefe do departamento. “Às vezes esse apoio para os pés existe, mas está tão embutido ou emperrado que não conseguimos puxar.” A menos que o passageiro já tenha alguma doença, esses edemas não levam a complicações maiores, mas é um incômodo que pode atrapalhar os primeiros dias de férias.

A parada para um cafezinho nas viagens de carro é estratégica. “O ideal é escutar o próprio corpo. “Se está desconfortável naquela posição, é hora de dar uma parada. Se não puder, estiver com muita pressa, pelo menos a cada quatro horas tem de parar, porque é questão de segurança do motorista e diminuição do risco de acidente”, adverte Raquel.

Sol, sombra, água fresca e... postura

Pé na areia, barulho das ondas, cervejinha gelada... Nada pode atrapalhar esse momento. Será? Depende da manutenção da sua cadeira de praia. “Se ela estiver desgastada, formando barrigas, a coluna fica muito curva e vai doer”, alerta Raquel. Se o tecido estiver firme, em geral, não há problema. “Quanto mais inclinada para trás, melhor para a coluna, mais descanso para o corpo.”

Se você não quer saber de ficar sentado, quer aproveitar as férias para se exercitar. Cuidado! “Muitas pessoas saem de férias, vão para a praia, resolvem andar, correr, nadar todo dia, jogar frescobol, futebol de praia, bater uma bola com as crianças... Isso pode levar a uma lesão”, afirma Clarice. “Um trauma esportivo é a coisa mais fácil de acontecer. Uma dor no joelho ou na coluna pode vir de uma pequena lesão.”

Para fazer em qualquer lugar

As fisioterapeutas dão algumas recomendações para relaxar o corpo. O melhor: tudo pode ser feito na praia, na varanda e no sofá.

Fazer massagem na planta dos pés relaxa a musculatura do corpo todo. A dica da professora Raquel não tem explicação científica, mas funciona. “Você pega uma bolinha de frescobol, de borracha oca, apóia o pé todo e corre a bolinha pelo pé. Não é só empurrar, tem que fazer força para massagear, colocar o peso do corpo. O ideal é ser feita em pé por dois a três minutos”, explica.

Para testar o efeito, depois de massagear um pé, feche os olhos e a sensação de relaxamento será sentida no hemicorpo do lado em que foi feita a massagem. A professora Clarice, cuja linha de pesquisa envolve postura e equilíbrio, dá outras orientações que, associadas a esta massagem, garantem o equilíbrio corporal.

“Sentado numa cadeira confortável, coloque um pé em cima do outro joelho para que possa alcançar bem o pé com as mãos e massageie a sola do pé na região logo atrás dos dedos, onde deveríamos ter um acolchoado natural que perdemos devido à sobrecarga, nas mulheres especialmente pelo uso de saltos”, explica Clarice. Com o peso e a carga, essa proteção de tecido tende a se deslocar para a frente, o que dificulta o apoio dos dedos. “Uma boa massagem deve ser feita trazendo todo o tecido da raiz dos dedos para trás no sentido dos calcanhares.”

Depois da massagem, você pega dedo por dedo e estica sem estalar. Volta a massagear e a esticar os dedos novamente. “Isso dá muito resultado, vai possibilitar que o pé se acomode melhor no chão”, recomenda Clarice, que chama a atenção para alguns cuidados. “Manter as unhas dos pés bem cuidadas implica em conforto e os dedos bem secos também, principalmente nas férias no Brasil que coincidem com um calor muito grande. Previne problemas que são comuns em qualquer classe social.”

Respire!

Parece simples e natural, mas quando há tensão, não conseguimos respirar direito. “Encha o pulmão de ar respirando pelo nariz e mantendo a boca fechada. Não é necessário fazer uma superinspiração, basta uma inspiração normal. Solte o ar bem devagar pela boca, fazendo um bico com os lábios como se estivesse soprando uma vela de aniversário”, ensina Raquel. “Preste atenção para não deixar a boca muito aberta. Durante o movimento de soltar o ar, você deve estufar a barriga.” Esta é a parte mais difícil, pois as pessoas tendem a murchar a barriga enquanto soltam o ar.

“Geralmente quando a pessoa está tensa, chateada ou angustiada, não consegue respirar direito e sente desconforto e mesmo dor no peito, nas costas e no pescoço”, afirma Raquel. “Este exercício pode ser feito várias vezes ao dia, mas nunca mais do que três ou quatro vezes em cada repetição, pois pode dar tontura devido à hiperventilação.”

Prevenção

O bom é que os cuidados com a postura perpetuem durante todo o ano, evitando dores e mau humor. “A prevenção na área postural tinha que começar desde cedo. Depois que a criança aprende a falar papai, mamãe e quero água, ela deveria saber como pega o peso do jeito adequado”, brinca Raquel com seus pacientes que apresentam dores nas costas, geralmente problemas relacionados a hábitos inadequados. “Todo ano o professor de educação física poderia orientar os alunos, para que os hábitos fossem incorporados para o resto da vida.”